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mercoledì 10 dicembre 2008

Tabella. Work in progress

Riporto qui di fianco una bozza di tabella compilata dietro i suggerimenti di Giancarlo e Furio in primis.
Accetto altri suggerimenti su come impostare e migliorare la pianificazione.

15 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

Un po' troppo strutturato. Così mentalmente sei impegnato sempre. Io l'allenamento centrale dei 3 farei solo km senza pormi il problema della velocità e dei ritmi, quello è un fattore importante(eccome) se cominci a fare 5-6 allenamenti a settimana etc etc. Così devi fare solo i km.
La terza colonna è OK.
Nella prima sarebbe meglio fare le ripetute brevi dopo il lungo e le ripetute lunghe dopo il medio !

uscuru ha detto...

interessante tabella..
ho fatto qualcosa di simile,
e' difficile correggere o impostarla su di te se non si e' a diretto contatto.
dai provala!! a me sembra impostata bene!!!
anke se... una makkiolina, ce la vedo... guardandola bene.
le rip tipo 2000-3000-1000, le farei leggermente + veloci, x mantenere un po' di velocita'.

Furio ha detto...

Ciao Mauro, vado per punti e ti dico come la vedo; è un giudizio personale, ma cercherò di spiegarti i perché delle mie affermazioni.

- la seduta che ripeti ogni settimana a Rm-20" è spinta, in pratica quasi l'andatura di un corto veloce, che con i 10km minimo che prevedi diviene affaticante a lungo andare.
Il corto veloce, o comunque andature di quel tipo, ti servono poco con il protrarsi della preparazione.
Meglio io ritmo maratona o il fondo medio a quel punto (Rm-10").
-le ripetute sono molto veloci e soprattutto sempre uguali; dovrebbero portarti da un inizio con chilometraggio fattibile a un punto massimo ricco di km.. ma ripeto dovrebbero essere più lente (Rm o Rm-10/15" massimo) con recuperi a buon ritmo da Rm-10(affaticanti) a Rm/Rm+10".
Esempio: per arrivare ad un 4x(4000+1000) [Rm / Rm-10"] potresti fare prima 3x(2000+1000) poi 4x(2000+1000) .. 4x(3000+1000) ..4x(4000+1000).. son esempi ci si può sbizzarrire.
-Per le ripetute in fase inoltrata servono quelle lunghe non le medie da 1000 metri.
-Quelle da 400 metri possono essere utili, anche in fase inoltrata ma devono essere generalmente più lente ed anche loro utilizzare recuperi veloci (almeno da fondo lento)
Se inserite in fase iniziale, potrebbero prepararti atleticamente, ma allora il recupero è meglio farlo da fermo e spingerle a ritmi più rapidi.
-con tre uscite a settimana userei uno schema tipo:
SETTIMANA1
*riposo
* progressivo tipo FL50%FM30%CV20%
tanto per mantenere un po' di velocità
riposo
*ripetute vicino al ritmo gara
riposo
riposo
*lunghissimo
SETTIMANA2
*riposo
*fondo lento + allunghi o leggera progressione finale
*riposo
*ripetute vicine a ritmi gara
riposo
riposo
corsa lunga svelta(Rm) gradualmente fino ai 19/21 km
-tre giorni di corsa sono pochi per migliorarsi, l'ottimale sarebbe quattro, ed in quel caso dell'altra corsa di fondo lento ci starebbe.
Le uscite ti devono impegnare quotidianamente da un ora in su.
-Con 3 o 4 riposi a settimana ti puoi permettere(arrivandoci per gradi) di correre il fondo lento a Rm+10/15"; è molto allenante e ti abitua a quello che dovrai poi fare in maratona.
-La penultima settimana è ancora un po' carica...
-Domanda: la maratonina la correrai a ritmo maratona?

PS non rileggo...scappo a nanna, ciao!

GIAN CARLO ha detto...

Io credo in aggiunta a quello che dice Furio, che alla tua età il miglioramento sarà netto in corso d'opera e i ritmi diverrano sostenibili...solo che non li devi variare per forza ad ogni allenamento...della serie per ora pensa solo a fare i km vedrai che migliori.
Schemino mio su 2 settimane:
Una settimana 1 fai le rip-brevi senza ucciderti, devi finire fresco, poi la seduta intermedia solo km e la terza con il medio in leggera progressione.
La settimana 2 fai le ripetute lunghe, poi l'intermedia solo km e quindi il lungo,
Quindi riparti dalla settimana 1 aumentando il kilometraggio prima del medio e poi del lungo.
Se nella settimana 2 riuscissi ad inserire(tipo il lunedì) 30-40 minuti lenti prima delle ripetute lunghe(facendo quindi 4 all) sarebbe ancora più ordinato...
Per i ritmi fai riferimento a quello che dice Furio... ma son certo che strada facendo diverrano facili, l'imoprtante è non uccidersi all'inizio
Neanche io rileggo !!

Non sentire USCURU !!!!!
E' un amico, un missile, ma di maratone e di allenamenti per la 42...ci capisce poco...tanto non s'offende !!!!!!!

uscuru ha detto...

non insisto allora!!!
@gianca'
come potrei offendermi.
lo dicevo x farlo sgrossare un po'
comunque una cosa simile l'ho fatta veramente.
mi ha migliorato la velocita' di base,pero' se non scariki come si deve riski di toppare.

MauroB2R ha detto...

Sono sincero, in questo momento ho un bel pò di confusione in testa.
Per preparare Milano avevo seguito una tabella generica presa in internet per chiudere sotto le 4ore, prevedeva 4 uscite settimanali ma la mia pecca è stata quella di fare solo 2 lunghissimi da 33km (per forze di causa maggiore)
Le 4 uscite settimanali mi rendevano abbastanza incasinata la vita e arrivavo ad essere stanco soprattutto dal punto di vista mentale, ma i ritmi li riuscivo a tenere senza problemi.
dite quindi che 3 allenamenti sia troppo pochi?

Pensavo sinceramente di migliorare soprattutto le uscite dei lunghi settimanali.
Cmq stasera rileggerò per bene i vostri consigli cercando di fare il punto della situazione ;-)

Grazie ancora a tutti.

MauroB2R ha detto...

Altra cosa veloce. Le uscite domenicali che ho messo in tabella quelle sono ok per numero di km e velocità?
Cosi almeno mantengo buone quelle.

Lucky73 ha detto...

Argh! Al sol vedere una tabella mi viene l'orticaria e mi passa la voglia di correre :-)))

Furio ha detto...

Mauro ogni tabella può essere buona se ben bilanciata; quello che dice Gian Carlo è verissimo, non cuocerti all'inizio e vedrai che i ritmi diventeranno semplici, cosicché potrai velocizzarli.
Correre 3 o 4 volte a settimana è sicuramente differente; con quattro un certo salto di qualità c'è.
Per migliorare su una gara di fondo, la cosa principale è appunto il fondo e non meno gli allenamenti che ruotano attorno al ritmo gara; le ripetute veloci sono certamente utili se ben dosate, anche per non far scadere certe caratteristiche... ma ripeto, dipende da come imposterai la preparazione.. ad esempio dei richiami di forza in salita servono sempre se non li posizioni attaccati alla maratona e servono tanto più quanto il percorso della maratona che correrai lo necessiterà.

Riguardo a le sedute domenicale del fondo lento, la mia te l'ho detta, arrivare(per gradi) a correrle a rm+10"/15" è ottimo; i medi secondo me son troppo veloci per quel chilometraggio.
Io personalmente ho optato per i classici 19/20km a rm e identifico il fondo medio a Rm-10", mentre Rm-20" è più un corto veloce, che con quei chilometraggi tuoi corto non è...per cui è massacrante ed allena altro che a te non serve.
Secondo me, generalmente deve ruotare "tutto" attorno al ritmo gara (+10"/-10").

Ricordati però che di esperienza io non ne ho, Gian Carlo, Yervs, Margantonio, Cristian e tanti altri sono sinceramente più acculturati di me sull'argomento.

MauroB2R ha detto...

@Furio
per prima cosa vedo di sistermare la velocità del medio domenicale.
per le sedute settimanali andrò un pò a sensazione per questo mese cercando poi di focalizzarmi di più su allenamenti specifici a partire da gennaio. magari aggiungendo anche un allenamento (ritornando quindi a 4)
come hai ben detto l'importante è il fondo e non vorrei sbagliare con allenamenti che non servono a nulla.

GIAN CARLO ha detto...

Tu puoi fare il rm 20 sec + veloce della gara proprio perchè non sei ancora ben allenato e paradossalmente per te è + facile mantenere il ritmo.... in quanto è il RG che è sbagliato negli atleti non allenati.
Provo a spiegarmi:
ho fatto una 42km ora a 4.35 senza uccidermi.
Ma il mio lento è + lento di 4.35(in quanto a quel passo fatico un po' troppo per chiamarlo lento).
Tu se devi fare una maratona a 5.30 se ti metti a 5.30 non fatichi al mio pari a 4.35...fatichi meno, molto meno, poi pero' alla lunga non tieni....inutile mandarti + piano, è la tenuta che deve migliorare.

Furio ha detto...

..Come vedi Gian Carlo la sa lunga ed il suo ragionamento fila; lui è il Mister, proprio perché in più ha tanta esperienza e quwlla si fa con gli anni.

Alberto Bressan "Pasteo" ha detto...

Mauro ti rinnovo il consiglio di comprare il libro "Allenarsi a correre" di Simone Diamentini...costa circa 14 euro ma sono veramente ben spesi...prova...al limite mi mandi a fan...correre!!!
Ciao

MauroB2R ha detto...

@Alberto
Oltre ad un podista sono anche un accanito lettore pertanto accolgo con piacere il tuo consiglio.
Riesci ad indicarmi (un negozio on line, su bol non l'ho trovato) dove posso acquistarlo?

Alvin ha detto...

Io con tre allnament settimanali ed un anno ben impegnato sono arrivato tranquillamente a3:21 in Martona certo, scendere sotto le 3 è pura utopia ma del resto neanche io ho il tempo(o meglio,non le reggo a lungo) perle 4 uscite...GianCarlo e Furio...son due sicurezze,sei in buone mani!