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martedì 9 dicembre 2008

Cerco aiuto per programmare lunghi.

E chi meglio di voi, consumatori di scarpe da running, può aiutare un anima disersa tra parchi, ciclabili e strade sterrate conseguire il suo obiettivo????

Parlando seriamente il mio obiettivo è quello di chiudere in 3h45min la maratona del 22 Marzo. L'esperienza di Milano mi ha fatto capire che avevo fatto pochi lunghi quindi vorrei fare tutte le domeniche (a parte l'8Marzo) tanti km, secondo voi quanti e come? Pensavo da qui a fine anno di fare 20km per poi aumentare fino a fare almeno 2 uscite da 35.

Di seguito il calendario:

Domenica 14/12 20km Rg
Domenica 21/12 20km Rg
Domenica 28/12 20km Rg

Domenica 04/01 25km Rg
Domenica 11/01 28km Rg
Domenica 18/01 30km Rg
Domenica 25/01 30km Rg

Domenica 01/02 32km Rg
Domenica 08/02 35km Rg
Domenica 15/02 32km Rg
Domenica 22/02 35km Rg

Domenica 01/03 30km Rg
Domenica 08/03 Mezza del lago maggiore
Domenica 15/03 10km scarico
Domenica 22/03 Maratona di Seregno

In mezzo piazzerei 2 uscite e non 3: una di fondo medio e una di ripetute.
Mi lascia perplesso il fatto di fare l'ultimo lungo da 35km un mese esatto prima della gara....

Aspetto i vostri giudizi e i vostri consigli su come modificare il kilometraggio.

8 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

Per me è follia pura !
Da ora se l'obiettivo è Roma fai un lungo ogni 2 settimane partendo da 20 e arrivando a 36/37 diciamo 3 settimane prima cercando di stare sempre sui 5.30 al km(non + veloce !!!) l'altra settimana fai il medio partendo da 12km a 4.50-5.00 cercando di aumentarlo fino a 25km sempre non + lento di 5.00

Le gare che ci metti in mezzo potrebbero incasinarti tutto, ma intanto come schema di partenza è 1000 volte meglio...non lo dico io lo dicon tutte le migliaia di banali tabelle che puoi trovare su qualsiasi sito.

Poi si puo' fare meglio, personalizzare a seconda delle esigenze...necessità...stanchezze...problemi etc etc... ma come già detto così stai un pezzo avanti, nel altro modo ti massacri e basta !

MauroB2R ha detto...

@Giancarlo
Grazie mille, son questi i consigli che voglio.
Un chiarimento: un lungo ogni 2 settimane è ok, ma con che gradualità arrivo a 36/37km?
In pratica il lungo da fare a Rg+10'...
Cmq la maratona non è Roma ma Seregno :-)

Avanti i prossimi!

Alberto Bressan "Pasteo" ha detto...

Attento Mauro rischi di arrivare al sovrallenamento che é molto pericoloso o peggio di infortunarti. Io di solito faccio 3/4 lunghi fino a 2 settimane prima della maratona e ogni 2 settimane inserendo gli scarichi prima dei lunghi. E' meglio arrivare ad una maratona più freschi e un pò meno allenati o molto allenati e psico/fisicamente distrutti?
CONSIGLIO DEL PASTEO
Prova a comprare questo libro:"Allenarsi a correre" di simone diamantini...é un libro molto serio...perfetto per risolvere tanti dubbi.
Ciao dal Pasteo

Furio ha detto...

Mauro uno schema molto semplice è alternare una settimana con il lunghissimo ad una d'altro; io ho optato per della corsa lunga svelta (ritmo maratona) che al massimo arrivava a 19/20km (1h19'/1h23').
Potresti per i lunghi fare un classico 20 - 24 - 28 - 32 - 36 -28/30 km e poi la maratona dopo 2/3 settimane.
Il ritmo con cui correrli dipende dai tuoi obiettivi: correre a RM+10" è molto allenante, ma ci devi arrivare per gradi, magari parti da un RM+15".
Più ti allontani dal ritmo gara e meno alleni la potenza lipidica, per cui il muro del 30/35° sarà una probabilità sempre più certa.
Il giorno prima del lunghissimo non correre ed il giorno prima ancora solo fondo lento con allunghi magari; è importante arrivare freschi al lunghissimo.

Lucky73 ha detto...

Argh! Per me dopo un mese sei fermo per sovrallenamento :-))
Per fare il tempo che vuoi fare occorre si fondo, ma anche velocizzarti un pò. Io Roma la preparo a modo mio e cioè :

3 lunghissimi: uno a fine anno, uno a gennaio e uno a febbraio, tutti da circa 33/34 km

In mezzo due mezze maratone (Vittuone e Lago Maggiore), ripetute, quache 10K, un 5.000 (ehehe) e allenamenti portati da 10K a uscita a 13/15K.....un paio di tapasciate da 20/25 km da fare molto tranquillamente.

Penso sia molto più light e fornisce velocità e fondo....

GIAN CARLO ha detto...

In effetti il sovrallenamento puo' arrivare, dipende da che storia hai e quanto sei abituato ad allenarti è per questo che ho detto che è difficile, sicuramente abbandona l'idea iniziale. Ci sono 14 settimane quindi 6 -7 lunghi (si fa per dire) per passare da 20 a 37 direi 20-23-26-29-31-34-37

Micio1970 ha detto...

Quoto assolutamente lo schema di Giancarlo: non più di un lungo ogni 14 giorni e con gradualità. Poi l'ultimo fallo pure 3/4 settimane prima della mara e non meno di 35 km. Se vuoi allenarti in quantità meglio inserire una 4° uscita piuttosto che fin da ora lunghissimi.

MauroB2R ha detto...

@Tutti
Grazie mille per i consigli. Questa sera di ritorno dall'ufficio metterò giù una tabella di allenamento sfuttando i vostri consigli. poi la posterò e attenderò fiducioso i vostri commenti e le vostre dritte.