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lunedì 30 settembre 2013

WEEK 8 -mi ero scordato il titolo-

Poco tempo per scrivere ma mi sforzo di farlo...giorni fa mi capitò di andare a rileggere vecchi post degli anni passati ed è stata veramente una cosa bella: un post ricorda meglio le sensazioni rispetto ai freddi report dei vari Sporttracks, Dailymile e GC (a cui comunque non saprei mai rinunciare)

La settimana prevedeva due allenamenti di qualità e nessun lungo...questa cosa mi rendeva abbastanza sicuro del buon esito della stessa ma senza sottovalutare nulla.

Lunedì--> 10km CL +ALLUNGHI

Mercoledì-->2km risc + 12km medio @ 4'24"  + 5x100 sprint in salita (dovevano essere 8 ma l'intestino chiamava all'ordine...) Tot 15km

Giovedì--> nuoto  300risc + 2x(300pull + 300stile) Tot 1500mt

Venerd'--> 12km CL

Sabato--> 2km risc + 3x4000 @ 4'18" rec 1km @ 4'52" Tot 16km

Son contento di aver trovato un "circuito invernale" per fare i lavori di qualità durante l'inverno , troppo buio il percorso estivo e di mettermi la frontale proprio non mi andava.
Curioso come il "luogo" dell'allenamento possa riflettersi sulla prestazione: medi, ripetute, fatlek....devo farli assolutamente su di un percorso ad anello, in linea assolutamente non ce la farei mai....già provato.

Temevo di più il medio rispetto alle ripetute del Sabato ma devo dire di non aver incontrato grosse difficoltà.

Mentre, durante gli ultimi 2k del 3x 4000 ho dovuto stringere non poco i denti per chiudere in media.

Ad inizio settimana segnalavo al Califfo un piccolo fastidio al ginocchio ma attualmente SEMBRA essere scomparso anche se, di natura, i doloretti vari sono all'ordine del giorno.

Nota leggermente negativa è un fastdioso raffreddore che gira in casa e che ha colpito anche me....ma non sarà certo questo a fermarmi...SPERO!!!! :-)))))))))))))))))))

Domenica ho riposato tutto il giorno (complice un clima moooolto autunnale) ricaricando le pile in vista di questa settimana..Sabato mi attendono 30km strutturati e non sarà senz'altro una passeggiata di salute!! 



lunedì 23 settembre 2013

BUONA ANCHE LA SETTIMA

Parto subito dal "report":

Lunedì-->8km CL post Mezza di Monza
Mercoledì-->3km risc + fartlek 2x(3v 3l - 2v 2l- 1v 1l) + defa
Giovedì--> 1500mt nuoto Piramidale con buone sensazioni
Venerdì--> 12km CL
Sabato--> 27km LL strutturato : 8km@5'00" 14km@4'47" 5km@4'56"

Tutto è andato per il meglio.
Settimana iniziata con un pò di stanchezza, nel fisico e nella mente,dovuta prevalentemente alla Mezza di Monza dove non ho sicuramente brillato (non che dovessi fare chissà cosa, era solo un allenamento ma non mi è piaciuto, mettiamola cosi) ma, fortunatamente, con il passare dei giorni le sensazioni sono notevolemente migliorate. 
Da giovedì in poi diciamo...

Al mercoledì avevo un "lavoretto" facile sulla carta ma che mi ha fatto penare non poco, giusto un fartlek per far girare le gambe, niente di male...anzi!

Arriviamo al sabato, giorno "clou" di questa settimana e tanti km da fare: 27 in maniera strutturata.
Penso che sarà difficoltoso, sia per il chilometraggio sia per i ritmi "precisi il più possibile" da tenere.
Allenamento diviso in tre parti, come riportato sopra, e opto per recarmi al parco di Monza partendo da casa.
Con me due gel enervit, gli stessi che uso in bici (presi dopo 45' e 90'), e tanta determinazione.

Il Garmin impostato con l'allenamento giusto aiuta a mantenere il passo costante e non "steccare" i ritmi prefissati dal buon Califfo.
Le prime due parti escono precise come da tabella, l'ultima leggermente più veloce ed è una piacevole sensazione dover RALLENTARE volutamente.

Come scritto nella mail inviata a Luciano : "....sono contento di non essere mai andato in crisi, le gambe hanno inziato a protestare solo a pochi metri da casa su di un cavalcavia.."

Considerazioni a freddo

Mai amato i lunghi (come credo che le mie gare siano più corte della mara ma ho diversi sassolini da togliermi) e dividerli in più parti come usa fare il Califfo è un grande aiuto, a livello mentale soprattutto!

Avere un allenatore (ovviamente restando nell'ottica del divertimento e che la giornata è piena di altre cose, a volte troppe!!) non significa solo avere una tabella o uno stimolo ma è anche una ricca fonte di "dritte" per migliorare...vedi alimentazione o tecniche di respirazione o ancora lo streatc...
Certo, ancora l'obiettivo è lontanto e FALLIRE è infinitamente più facile che RIUSCIRE ma anche se dovesse succedere, queste cose faranno ormai parte del mio "bagaglio culturale"...come direbbe mia nonna: "...impara l'art e metela da part! "



lunedì 16 settembre 2013

NON SEMPRE AVVIENE LA MAGIA - MEZZA DI MONZA PRO FIRENZE-

Venerdì ero andato a rileggermi il post che avevo scritto dopo aver corso la mezza di Monza dello scorso anno: dicevo che mi aveva infuso nuove energie e voglia di far bene le garette di fine anno...avevo bisogno di motivazione in quanto arrivavo da un periodo di "scazzo podistico".

Quest'anno le motivazioni erano già alte, non avevo nessuna velleità cronometrica ma dovevo solo seguire i dettami del buon Califfo: " non andare più forte di 4'35"" la sintesi....ma aveva già predetto, il vecchio volpone, che a quel ritmo ci sarebbero state buono possibilità di saltare.....e cosi è stato, o quasi...

Dopo una partenza allegra, ma non troppo, corsa in compagnia di Luca Ginko, decido di alzare il piede (credo dopo 4km) per seguire le istruzioni del mister....si può dire che mentalmente la mia gara sia finita li.
Zero cattiveria (ricordo lo scorso anno come "aggredivo" le salite e le qtà di atleti superati in quei frangenti), zero voglia di soffrire.
Ma ho sofferto eccome....

Vedevo la media da gps (sballatissima come al solito quando si corre nel parco) che si alzava inesorabilmente, sapevo di poter fare di più ma non riuscivo a voler far andare le gambe e quando, verso il quindicesimo km, mi son detto:"proviamo a rimettermi in bolla" non c'è stato verso.....muscoli pietrificati e sofferenza estrema nel venir fuori dagli ultimi due sottopassi.

Chiudo la gara in 1h37'40", intorno alla 750esima posizione su circa 3k partenti (grande record di atleti per una corsa davvero bella).
Esattamente un minuto in più di quanto avevo in mente ma, secondo Luciano, va bene cosi....
a me lascia un pò l'amaro in bocca se penso alla giornata singola, se invece rifletto sul fatto che il 12 Agosto corsi 18km a 5'02"  ....non posso che essere contento!

Ora bisogna recuperare bene perchè questo sabato ci sarà un lunghissimo di 27km e, vedendo l'obiettivo finale, sarà sicuramente più importante far bene "li".

Lunedì-->12km CL
Mercoledì-->3m risc + 2x(3v 3l - 2v 2l - 1v 1l) + 1km defa + 8x100 sprint in salita.
Giovedì-->nuoto 1500mt
Venerdì-->10km CL
Domenica-->21km Mezza di Monza 1h37'40"


lunedì 9 settembre 2013

BUONA ANCHE LA QUARTA

La settimana che ci siamo appena lasciati alla spalle è scivolata via, dal punto di vista podistico, senza indugi.

Iniziata "cosi cosi" a causa di un pò di stanchezza per via di un week end con troppe poche ore di sonno (non ho più l'età per certe cose) si è conclusa con il temuto lungo di 24km.

Filato liscio anche quello (il lungo), sofferenza negli ultimi 2000mt ma ci sta...

In lontananza sto intravedendo un possibile ritmo maratona.


Sempre dietro i saggi consigli di Luciano, sto apportando delle modifiche alla mia alimentazione: niente di eclatante ma, a detta del mister, avevo una dieta troppo sbilanciata verso i carboidrati e pertanto abbiamo inserito una varietà di cibi proteici e soprattutto una miglior distribuzione delle calorie in base ai giorni di allenamento. Fino a pochi giorni fa mi limitavo a "caricare" la sera prima del lungo e bon...

Ecco il dettaglio della settimana:

Lunedì-->10km  CL+ allunghi
Mercoledì--> 2km risc + 10x(500forte + 500rec) + 1km defa + 8x100 sprint in salita
Giovedì--> nuoto 250mt risc + 2x(300pb + 200stile)
Venerdì-->12km CL
Sabato-->24km con all'interno variazioni 2x(6km 5' + 6km 4'50")

Domenica, come da 6 anni a questa parte, parteciperò alla Mezza di Monza, ovviamente sarà solo un allenamento tirato ma è una delle mie gare preferite e pertanto ci tengo a non mancare.

A presto gente. 


lunedì 2 settembre 2013

ROAD TO FLORENCE .....VIA ANCHE QUESTA

Cosi anche la terza settimana di preparazione in vista di Firenze è scivolata via, senza intoppi o quasi.

La tabella prevedeva, oltre alla solita e immancabile CORSA LENTA, due sedute di qualità: un medio di una decina di km seguito dagli sprint in salita di Califfiana impostazione e, al sabato, un 3x3000 da correre ad un ritmo leggermente sotto a quello del medio con 1km di corsa lenta come recupero.

Entrambe le sedute sono riuscite "al bacio" e soprattutto il medio, allenamento che odiavo e mai riuscivo a correre fino a poco tempo fa, mi è riuscito in maniera "precisa"

Le ripetute mi son sempre piaciute un sacco, si sa, però venivo da giorni di stanchezza e con poche ore di sonno alle spalle (e quando mai andrà diversamente?) ma nonostante ciò l'obiettivo è stato centrato anche se ammetto di essere sempre in difficoltà a mantenere i lap precisi al secondo...certo...si parla sempre di pochi secondi (2/3) di oscillazione però...

L'unico intoppo è stato al giovedi: volevo nuotare prima dell'ufficio ma...sorpresa....piscina chiusa!!!
Corro a casa, mi cambio ed esco a fare giusto 8km di CORSA LENTA RIGENERANTE....comunico a Luciano la variazione di programma e subito i 12km del giorno dopo vengono accorciati ad 8....

"il riposo è sacro!!!!" 

Nel dettaglio:

Lunedì--> 10km CL + allunghi
Mercoledì--> 1km risc+ 10km medio a 4'25"+8x100 salite
Giovedì--> 8km CLR
Venerdì--> 8km CL + allunghi
Sabato--> 2km risc + 3x3000 @4'18" rec 1km 4'55+1km defa

Questo sabato avrò in programma un allenamento che "temo" abbastanza: 24km con variazioni all'interno e il fatto di essere molto scostante sul ritmo nel lunghi e il fatto che il parco di Monza sarà invaso dal Gran Premio di F1 mi sta portando alla decisione di correrlo alla Porada a Seregno su di un circuito di 2km...vediamo un pò in questi giorni come girerà.

Buone corse e buon inizio di settimana a tutti voi!