ANCORA PIOGGIA

Non ce nè!! Fine 2008 e primi mesi del 2009 all'insegna della corsa contro gli agenti atmosferici...anche questa sera 12km fatti in buona parte sotto l'acqua e buona parte con i vestiti bagnati appiccicati al corpo...
La seduta è stata caratterizzata dall'ottima compagnia di Silvio e Fabrizio, i km sono volati e li ho corsi senza troppi patemi d'animo alla media di 4'50".

Manca mezza giornata di lavoro al week end lungo :-))) Domani mattina son a casa per la visita del tecnico Telecom alla casa nuova per l'allacciamento dell'ADSL...speriamo in bene!!

Venerdi in programma le famigerate ripetute: 7x1500 @4'15" Sarà una bella sfida, probabilmente svolgerò la seduta su di un rettilineo al parco di Monza, ma ancora è tutto da decidere.

Domenica invece pensavo di farmi una 15ina di km a ritmo tranquillo, vorrei proporre alla mia dolce metà di farmi compagnia in bicicletta, aspettiamo il suo responso :-)))

Ora vi saluto che Manchester- Arsenal CHIAMAAAAAAAAAAAAAA

DOMENICA ALTERNATIVA

Non che quest'oggi abbia dormito fino a tardi o saltato la corsa, ci mancherebbe!! :-))) Ho solo spostato di qualche km il luogo per l'allenamento domenicale.
Premessa. Questa settimana i lavori sono stati i seguenti: le ripetute tirate al lunedi, un lento rigenerante il mercoledi, solito fartlek il venerdi (quest'ultimo corrotto da un compagno di allenamento, non potevo seguire solo ed esclusivamente il garmin e quindi il tutto è un pò andata a farsi benedire). Guardando i miei allenamenti ho sempre pensato che mancassero delle sedute con salite un pò impegnative, il cosidetto collinare. Ho pertanto deciso che questa mattina avrei "snobbato" il parco di Monza e mi sarei recato a Carate Brianza dove mi ero studiato un circuito di circa 3 km comprensivo di tratto pianeggiante, discesa ripida e salita non della Muerta (onore al Bress) ma in costante progressione a lvl di pendenza.
Come previsto sveglia con la pioggia, amen. Preparo la borsa, salto in macchina e via.
Piove forte ma non troppo, il fondo è tutto asfaltato e le strade sono quasi deserte, che bello!!
Durante il primo "giro" ho accusato un pò di stanchezza nelle gambe, soprattutto i polpacci erano dolenti, poi mi sono scaldato a dovere e le gambe hanno iniziato a girare, non che abbia spinto!! Ho chiuso 10km alla media di 5'19" ma sono sicuro che le variazioni di pendenza possano giovare alla mia condizione. Vorrei inserire questo percorso una volta alla settimana, magari proprio la Domenica, magari allungandolo di qualche km...cosa ne dite?

Domani danno pioggia, quindi credo che farò un'altra seduta di fondo lento rigenerante, ma mercoledi tenerò nuovamente le ripetute a 4'15", però allungando il tratto di 500mt!! Recupero da fermo di 3min, uno in più rispetto a settimana scorsa.

Buona domenica fratelliiiiii

MARATONA PER TUTTI

Alla STRAMILANO di inizio Aprile ho acquistato l'ultimo libro di Baldini, il soggetto sempre quello: LA MARATONA.
Inutile dire la soddisfazione di avere un libro con dedica e autografo da parte dell'autore, se poi questi è stato anche campione olimpico della disciplina...vate vobis :-)

Ho terminato la lettura in un paio di giorni e posso dire che questo libro si rivolge si ai neofiti della maratona ma si trovano anche aspetti molto interessanti che magari in tanti non conoscevano.

Personalmente mi sono sempre informato parecchio su questo sport, senza arrivare ai livelli di alcuni di noi come Micio o Furio in primis però leggere certe cose, certi tipi di allenamento o test scritte da un idolo come Baldini fa un effetto molto diverso rispetto alla fredda lettura di una scritto on line.

Oltre ai suoi modi di allenarsi o ai consigli che da sui test da effettuare ho trovato davvero "arrapante" il retroscena di Atena: come ad esempio quando dice di aver deciso di utilizzare gli occhiali da sole dopo aver visionato attentamente la maratona femminile, oppure di come si sia allenato meticolosamente studiano i saliscendo del percorso olimpico arrivando dopo il 30imo km con ancora tanta energia in corpo....o ancora: di come abbia "fatto il pieno di energia" vedendo "gli occhi svuotati" dell'altleta che lo stava precedendo...

Archiviato questo libro...avete qualcosa da consigliarmi, non troppo tecnico, sulla corsa?

COME SONO ANDATE LE RIPETUTE DI QUESTA SERA??

Non ho tempo per scrivere un post come si deve ma voglio almeno postarvi l'immagine di SportTracks, voglio rendervi partecipe del successo della seduta odierna...e vaiiiiiiiiiiiiiiiiii

APRILE PAZZERELLO

Non che i mesi scorsi siano stati avari di pioggia ma si sa che ad Aprile il tempo è sempre un pò cosi...e infatti questa mattina ho corso al parco di Monza sotto una bella pioggerella, per nulla fastidiosa ma alla fine mi son ritrovato bello inzuppato.
Seduta tranquilla in vista della "sfida" di domani sera con le ripetute a 4'15":

5km a ritmo lento (5'20"), breve sosta e via per 5 ripetute in salita da circa 100mt l'una. Poi altri 5km di corsa lenta per tornare al parcheggio.
Dopo mesi e mesi di corsa "silenziosa" questa mattina mi son svegliato e non so perchè ho infilato in borsa l'ipod, mi ha aiutato a spezzare la monotonia della mattinata dandomi la giusta carica per fare dei tratti un pò più allegri. Ma da domani si torna ad ascolare solo ed unicamente i beep del Garmin :-)

Quindi per domani sera ho deciso, grazie anche ai consigli di Furio, Lucky e Alvin:

RIPETUTE 7x1000 @ 4'15" con recupero DA FERMO di 2min in modo da prendere confidenza con le effettive sensazioni di una gara come i 10k.

Buona domenica a tutti.

AGGIORNAMENTO: PROBABILMENTE DOMANI SI CORRERA' SOTTO L'ACQUA...MA FA NULLA!!!

PENSIERI PRIMA DELLA NANNA

Dopo una settimana impegnativa da tanti punti di vista, mentale su tutti, mi aspetta un bel week end tosto e pertanto rubo solo pochi altri minuti al sonno ristoratore.
Questa sera ho bissato il fartlek di settimana scorsa, nel grafico potete vedere come è andata la mia prestazione, solo in una parte ho sgarrato con l'andatura e devo dire di aver avuto un forte vento contrario come scusante.

Per quanto questo tipo di allenamento sia impegnativo mi sembra di essere riuscito a portarlo a termine con serenità, certo l'impegno non è mancato.

Domenica, per variare un pò, ho in mente di fare una decina di km di lento infilandoci nel mezzo, proprio nel mezzo, delle ripetute brevi in salita per potenziare un pò i miei miseri muscoletti.

Per Lunedi sono invece indeciso: nuove ripetute come quelle di settimana scorsa oppure, seguendo il consiglio del grande Furio, fare si delle ripetute ma ad un ritmo più veloce del RG e con recupero da fermo?
Avevo in mento un 7x1000 @4'15"

Cosa ne dite? Può essere allenante o no?

Buon week end a tutti e buona notte!

CENTO CENTO CENTO....GIRA LA RUOTA, GI-RA-LA!!

No non sono uscito di senno! E neanche mi son messo in testa di fare una 100k, solo che mi son accorto, lo giuro, del tutto casualmente che questo post è il nr 100 del mio blog. A mio avviso sono parecchi, quando ho aperto il blog a settembre era più che altro per scambiare le mie sensazioni con Furio, Lucky e l'ormai assente Claudio 72. Ho poi scoperto un mondo tutto nuovo e "conosciuto" parecchi di voi con tutte le relative esperienze....l'unico mio cruccio è quello di non avere tutto il tempo che vorrei per gestire in maniera più accurata questo diario virtuale.

Ma torniamo alla corsa....anche quest'oggi una decina di km ad un ritmo bello allegro, 4'42" la media finale. Volevo fare un progressivo tranquillo, partendo da sopra i 5@km ma da subito le gambe sono girate bene e le ho lasciate andare per la loro strada :-)
Anche il fiato non era male, non mi sembrava di fare tutta la fatica fatta lunedi durante le ripetute (allenamento, quello di lunedi, sicuramente più impegnativo) e avevo solo fastidio agli occhi in quanto mi ero dimenticato di inforcare gli occhiali e soffrendo di allergia potete capire quanto ciò sia fastidioso.

Non ho ancora scaricato i dati su SportTracks ma guardando il garmin vedo che la media dei battiti è stata di 164bpm, non penso sia male, ricordo che l'anno scorso quando correvo appena sotto i 5'@km superavo tranquillamente i 170. Questo vuol dire che ho ancora margine per aumentare??

Stasera scarico completo in compagnia di amici e birretta..domani un altro giorno......e via al 101

NON ANCORA PERFETTO MA SONO (PENSO) SULLA BUONA STRADA

Il titolo del post è riferito alle ripetute svolte quest'oggi, di seguito metto subito l'immagino di SportTracks in modo che possiate subito farvi un'idea dell'allenamento odierno.

L'obiettivo era quello di correre un 7x1000 a 4'30", più o meno è stato centrato. Più o meno perchè ancora non riesco ad essere preciso e soprattutto in quanto durante un "mille" sono andato troppo piano, 4'39" per l'esattezza. I giri fatti a +/- 5sec rispetto al passo prefissato me li passate per buoni?

Le sensazioni principali sono state due:

1- Un pò di fiato corto all'inizio e un senso di pesantezza alle gambe, penso che ciò sia dovuto alla giornata di ieri: tanto cibo, un pò di alcool (poco poco a dire il vero), tanti dolci e poco sonno..quando ci vuole ci vuole :-)
Poi il corpo ha iniziato a migliorare e son riuscito a concentrarmi sulla falcata e sulla respirazione.

2- Avevo un pò di paura per il dolorini vari vista l'uscita di ieri ma....nei mille veloci non ho avuto praticamente nessun tipo di fastidio mentre durante i recuperi un pò di "male" ma sopportabile.

La domanda è quella di ieri: corro veloce e non ho male corro piano e mi sembra che le ginocchia facciano fatica a sopportare il mio peso (un peso davvero piuma a dire il vero). Perchè?

Tutto sommato sono molto soddisfatto di questa Pasquetta: l'allenamento è andato bene e questo pomeriggio son riuscito a montare una libreria presa all'ikea, un'impresa mica da ridere!!!

Domani si torna al lavoro :-(( e niente corsa, si riparte mercoledi con un bel progressivo...

DEVO ANDARE PER FORZA FORTE??

Questa mattina non ho portato a termine i 15km di corsa lenta che avevo n programma in quanto avvertivo qualcosa che non andava....solita storia, solite ginocchia. Ma possibile che se corro sopra i 5 al km mi facciano male?
Ho fatto una decina di km con una media di 5'20" come da programma ma ho preferito non aggiungere altri 5 km in quanto le articolazioni erano abbastanza doloranti e il mio pensiero ricorreva alle ripetute "chiave" che avrei dovuto fare l'indomani.
Non riesco a capire quale sia il problema di meccanica della mia corsa lenta....anche oggi, intorno all'8km ho provato a forza, aumentando la falcata, curando la rullata del piede e la corsa risultava decisamente più sciolta e senza dolori...
La mia sensazione è come se, quando corro piano, il peso del mio corpo si abbatta su ginocchia e tibia...senza avere la giusta spinta in avanti.
Anche durante gli allunghi finali nessun problema..
Il Califfo mi aveva già scritto che questa cosa può si accadere ma la mia domanda è: cosa devo fare?
Ho corso tutta settimana "allegramente" e mi risulta moooolto più faticoso un lavoro lento di tutto il resto.

Per quanto riguarda le ripetute di domani: Furio più veloce dei 4'30" in questo momento non voglio andare, queste ripetute sono per testare la tenuta di questo ritmo su più km. Mi dici di fare il recupero da fermo?? Bress invece mi suggerisci di allungare il recupero di corsa lenta....
Indecision.....non essendo un esperto non so cosa sia meglio fare....dai dai mettiamola ai voti :-))

Ancora buona Pasqua.

NON C'E' IL 2 SENZA IL 3...E IL 4 VIEN DA SE..

Domani mattina farò il 4 allenamento settimanale. Era da Novembre che non mi allenavo più per 4 volte in 7 giorni e devo dire che, complice la primavera, è davvero una goduria.
Dopo le ripetute di lunedi ho trascurato il blog per lo scarso tempo a disposizione e anche oggi son con "l'acqua alla gola".

Mercoledi mi son fatto 10 km in compagnia del buon Silvio, doveva essere un lento e invece è stato un medio: 48min circa e passo medio intorno al 4'49"...sensazioni buone, allenamento concluso senza troppa fatica...nel finale leggerissima progressione.

Venerdi invece ho fatto, a mio avviso, davvero un buon allenamento ovvero un fartlek fatto in questo modo:

2min@5'00"
2min@4'30"

Ripetuto per 24 volte cosi da percorrere 10km esatti. Dopo una prima "sessione" troppo veloce sono riuscito a stabilizzarmi e correre la parte lenta intorno ai 5/5.05 e la parte veloce compresa tra i4'25" e i 4'35"....ancora non riesco ad essere preciso al secondo.
Seduta davvero impengativa, sono arrivato alla fine abbastanza tirato ma avrei potuto percorrere altri 2/3km...

Domani farò finalmente il lento settimanale, 15km compresi tra i 5'10" e i 5'20" bruciando più calorie possibili per poi recuperarle a suon di ravioloni, colomba e uova di cioccolato! :-)

Lunedi mattina vorrei fare un nuova seduta di ripetute e provare questa combinazione:

7x1000@4'30"
rec 500mt @5'00"

Cosa ne pensate? Secondo me potrebbe andare bene....però son ben accetti i vostri consigli.

BUONA PASQUA A TUTTI QUANTI

NULLA DA DIRE...

RIPETUTE NON ANCORA PERFETTE

La primavera è arrivata, si spera, in maniera definitiva!! Era ora, non se ne poteva più di questo rigido inverno!! Ieri sera prima uscita con magliettina leggera Nike Run, che bello impiegare 30 secondi a vestirsi....pantaloncini, fascia cardio, maglietta, calze, scarpe e via...niente maglie pesanti, niente paravento-cappello-scaldacollo-guanti..etc etc

Dopo essere scappato, letteralmente, dall'ufficio alle 18.01 mi sono fiondato al parco dove, dopo un breve riscaldamento, mi sono messo a svolgere la seduta di ripetute che avevo in programma:

5x1500@4'45"
rec 500mt@5'20"

Complice il fatto che ho subito incontrato un "pezzo da 90" ovvero il buon Silvio...ottimo compagno di allenamenti e gran chiacchierone...autore a 45anni di un ottimo 3h06min alla Gelsia Marathon del 22 ,le ripetute non sono uscite precise come volevo. All'inizio sono andato leggermente più lento nella ripetuta e leggermente più veloce nel recupero...le ultime, fatte da solo, invece sono state più precise. Di seguito il dettaglio preso da Sporttacks
In generale le sensazioni sono state buone, soliti fastidi alle articolazioni verso metà seduta per poi andare a scemare negli ultimi km....anche se il nr di km settimanali sarà prossimo a quello svolto durante la preparazione per la maratona, sono sicuro che le uscite più corte e più "allegre" vadano più d'accordo con il mio fisico.

Domani sera ho in programma un lento di 10km, a tal proposito...quale velocità mi dite di tenere? Pensavo di stare intorno ai 5'al km...

PROGRESSIVO AD OSTACOLI

Dopo la maratona di due settimane fa mi son chiesto per un paio di giorni se correre, senza nessuna pretesa, una nuova competitiva di 21km, l'occasione: la stramilano halfmarathon...alla fine il buon senso o meglio :-), IL NUOVO OBIETTIVO, mi hanno fatto cambiare idea..niente competitiva.
Per me e la mia fidanzata è però diventata una tradizione correre la non competitiva milanese e questa mattina puntuali come orologi svizzeri ci siamo presentati alla partenza.

La mia idea, ingenuooooooooooooo che non sono altro!!, era quello di fare un progressivo di questo tipo:

5km@5'00"
3km@4'50"
2km@4'40"

La realtà è stata ben altra visto che i 50k alla partenza erano per davvero 50k e per tutta la gara è stato un susseguirsi di sorpassi, cambi di direzione, zigzag, rallentamenti, scatti e quant'altro...
All'inizio un pò la cosa mi ha innervosito poi l'ho presa dal lato positivo trasformando il progressivo in un fartlek ad ostacoli.
Mi sembrava di essere tornato ragazzino e giocare a NEED FOR SPEED II: continuavo ad evitare gente, a saltare sullo spartitraffico...uno sballo.

Gli utlimi km li ho corsi in maniera più "tranquilla" riuscendo a stare costantemente sotto i 4'50"...e il risultato finale: 10km in 51'30" è positivo visti i primi km ESTREMAMENTE lenti!!

All'arrivo, come da programma, ho subito cercato lo sand di Runner's world dove ho comprato il libro di Stefano Baldini a cui ho anche stretto la mano e che mi ha anche autografato, con tanto di dedica, il libro appena acquistato!! Troppo contento, troppo bambinone il giorno di Natale :-))

Ho poi aspettato Chiaretta che dall'alto del suo inverno senza allenamenti è riuscita a giungere all'arrivo senza l'intervento della croce rossa o altro :-) ihihih BRAVA CHIARA!!

Ormai sono super lanciato verso i 10k, tornare a correre sotto i 5' al km continua ad essere una vera FIGATA.
Domani sera dopo l'ufficio primo allenamento settimanale, seguo il consiglio di Lucky: RIPETUTE CON RECUPERO ATTIVO.
Vi dirò!!

Buona Domenica.

RIPETUTE 6X1000

Anche questo "nuovo" allenamento è andato! Bello, molto bello! Le ripetute mi son sempre piaciute ma forse l'arrivo della bella stagione o forse la fine dell'inverno e le relative corse per strada mi hanno dato una carica in più.

Dopo un riscaldamento di circa 1km sono partito per una bella sere di 6x1000 con recupero da fermo, non avevo nessun obiettivo di tempo e questo è quanto è uscito:

1km@4'29"
2km@4'32"
3km@4'44"
4km@4'33"
5km@4'42"
6km@4'30"

Il recupero da fermo mi ha permesso di far un minimo di streaching e ripartire "fresco".
Di questi tempi non penso di potermi lamentare, cosa dite? Tenendo presente che fino a 10gg fa mi allenavo mantenendo ritimi che andavano dai 5'20"ai5'50" per i lavori più lunghi...
L'obiettivo è quello di correre a fine maggio 10km in 45 minuti, secondo voi è fattibile?

Ora riposo forzato, a causa di impegni, per 3 gg poi domenica mattina 10km alla Stramilano e settimana prossima sicuramente ripetute più lunghe con recupero attivo...

Vamosssssssssss